Quanto açúcar você pode comer por dia? O limite que quase ninguém conhece

Pergunte a alguém quanto açúcar pode comer por dia e quase ninguém sabe responder. Existe um número. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia e, idealmente, abaixo de 5%. Em uma dieta de 2.000 calorias, 5% são cerca de 25 gramas, mais ou menos 6 colheres de chá.

Uma única lata de refrigerante comum costuma trazer cerca de 35 gramas. Ou seja, ela sozinha pode passar do limite ideal do dia inteiro, antes do café da manhã, do biscoito e do molho pronto.

O que entra nessa conta

A recomendação da OMS fala em açúcares livres. Nem todo açúcar conta do mesmo jeito.

Por que o limite existe

A OMS baseou a recomendação principalmente em duas consequências: ganho de peso e cáries. Bebida açucarada merece atenção especial: o líquido dá pouca saciedade, e as calorias entram sem que a fome diminua na mesma medida.

Com o tempo, o excesso de açúcar e de calorias pode favorecer gordura na barriga e no fígado, resistência à insulina e aumento dos triglicerídeos. Tudo isso pode acontecer durante anos, sem nenhum sintoma.

Onde o açúcar se esconde

• Bebidas: refrigerante, suco de caixinha, chá pronto, energético, achocolatado e bebida láctea;
• Café da manhã: cereal matinal, granola adoçada, iogurte com sabor e barrinha;
• Produtos salgados: ketchup, molho pronto, pão de forma e temperos industrializados;
• Produtos "fit": "integral" ou "natural" na embalagem não significa pouco açúcar.

Como achar o açúcar no rótulo

• Veja a linha "açúcares adicionados" na tabela nutricional e confira o tamanho da porção;
• Observe a lupa na frente da embalagem: ela avisa quando há alto teor de açúcar adicionado;
• Leia os ingredientes: eles vêm em ordem de quantidade, e o açúcar pode aparecer como xarope de glicose, xarope de milho, frutose, dextrose, maltodextrina ou açúcar invertido.

Como reduzir sem sofrimento

• Comece pelas bebidas: trocar o refrigerante por água costuma ser a mudança que mais reduz o açúcar do dia;
• Reduza o açúcar do café aos poucos, uma colher de cada vez: o paladar costuma se adaptar;
• Coma a fruta inteira em vez do suco;
• Deixe o doce para ocasiões, depois de uma refeição, e não como hábito diário;
• Prefira comida de verdade: quanto menos pacote, menos açúcar escondido.

Para crianças menores de 2 anos, o Ministério da Saúde orienta não oferecer açúcar nem alimentos ultraprocessados.

Atenção: quem usa insulina ou remédios que podem baixar a glicose deve seguir a orientação do médico. Na hipoglicemia, o açúcar de absorção rápida faz parte do socorro. Não suspenda remédios por conta própria.

Quando procurar atendimento

• Muita sede, urina em excesso, visão embaçada ou perda de peso sem motivo: procure um médico logo;
• Confusão, sonolência intensa, vômitos ou respiração rápida em quem tem diabetes: é urgência;
• Dor no peito ou falta de ar súbita: ligue 192.

Como está o seu corpo de verdade?

Saber o limite é o primeiro passo. Uma consulta com tempo para ouvir a sua história, olhar os seus hábitos e ler os seus exames em conjunto mostra o que o açúcar já fez, ou ainda não fez, com o seu corpo.

No Lumen Medical Institute, a consulta é 100% online, para todo o Brasil, e termina com um relatório escrito em linguagem clara. Agende a sua teleconsulta →

Quer entender o exame que mostra o açúcar dos últimos meses? Leia no Cytus: Hemoglobina glicada →