Emagrecer sem fome: monte o prato certo

Quase todo mundo que já tentou emagrecer conhece a cena: a dieta começa na segunda-feira, a fome aperta na quarta e, no fim de semana, o plano já ficou para trás. A conclusão costuma ser "me falta força de vontade". Na maioria das vezes, não é isso. O problema está no que vai para o prato.

Comer menos à força quase nunca dura. O que dura é montar refeições que deixam a pessoa satisfeita com menos calorias. E a ciência tem uma pista forte de por onde começar.

O estudo que mudou a conversa

Em 2019, pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) publicaram na revista Cell Metabolism um estudo muito bem controlado. 20 adultos ficaram internados no centro de pesquisa do NIH e passaram 2 semanas comendo uma dieta de ultraprocessados e 2 semanas comendo uma dieta de alimentos não processados, em ordem sorteada.

O detalhe importante: as refeições oferecidas nas duas dietas tinham as mesmas calorias, o mesmo açúcar, o mesmo sal, a mesma fibra e a mesma proporção de carboidrato, gordura e proteína. E cada pessoa podia comer quanto quisesse.

O resultado: com os ultraprocessados, as pessoas comeram em média cerca de 500 calorias a mais por dia (508 kcal) e ganharam 0,9 kg em 2 semanas. Com a comida não processada, perderam 0,9 kg, sem que ninguém mandasse comer menos. Ninguém passou fome. O próprio prato fez a diferença.

Por que a fome engana

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, explica que os mecanismos que regulam o apetite são complexos e levam certo tempo até sinalizar que já comemos o suficiente. Os ultraprocessados (biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, embutidos, pratos prontos congelados) são fáceis de comer depressa e em grande quantidade. Quando o corpo avisa que chega, a conta já foi longe.

Por isso o Guia resume assim: "comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos." E a regra de ouro do mesmo Guia vale aqui também: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

O prato certo, em 3 partes

Um jeito simples de montar a refeição é o modelo do Prato da Alimentação Saudável da Escola de Saúde Pública de Harvard, adaptado à comida brasileira. Ele divide o prato assim:

• Metade do prato: verduras, legumes e frutas. Alface, couve, tomate, abobrinha, chuchu, cenoura, brócolis. É a parte que dá volume e enche o prato com poucas calorias. Pela regra de Harvard, batata não conta como legume.
• Um quarto do prato: proteína. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ovo, frango, peixe. O nosso arroz com feijão já leva uma boa parte disso.
• Um quarto do prato: grãos e raízes. Arroz (de preferência integral), mandioca, batata, milho. Eles fazem parte do prato, só que em quantidade menor do que costumamos servir.

Para beber, água. Café e chá sem açúcar também entram. Refrigerante e suco de caixinha ficam de fora do dia a dia. Para cozinhar e temperar, azeite e óleos vegetais em pouca quantidade.

O movimento completa o prato

O prato faz a maior parte do trabalho, mas o corpo também precisa se mexer. A Organização Mundial da Saúde, nas diretrizes de 2020, recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada (como caminhada rápida), ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, e exercícios de força em pelo menos 2 dias da semana. A força ajuda a preservar os músculos enquanto o peso desce. E qualquer movimento é melhor do que nenhum: quem está parado pode começar com pouco e ir aumentando.

Quando procurar avaliação

Vale procurar um médico quando o peso não desce mesmo com o prato arrumado, quando a fome é muito forte ou aparece de madrugada, quando há cansaço, ronco ou sono ruim, ou quando há diabetes, pressão alta ou colesterol alto na família. Às vezes há algo por trás que precisa ser investigado, e a avaliação olha para a história completa, o sono, a rotina e, quando indicado, os exames.

Não comece dietas muito restritivas nem use remédios para emagrecer por conta própria. Essa decisão é feita com o médico, caso a caso.

Converse com um médico

Emagrecer sem fome é possível quando o plano cabe na vida real. Uma consulta com tempo para ouvir a sua rotina ajuda a escolher por onde começar e a montar um plano que dure.

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Leia também: Sobrepeso: quando o peso sobe e não desce mais → · O ultraprocessado chega antes da fome →

Fontes

• Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 2019;30(1):67-77. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed., 2014. bvsms.saude.gov.br
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate (Prato da Alimentação Saudável). nutritionsource.hsph.harvard.edu
• Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int